NộI Dung
Chế độ ăn của người mẹ trong thời kỳ cho con bú phải cân đối và đa dạng, quan trọng là ăn trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau, tránh ăn các thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng chất béo cao, không có giá trị dinh dưỡng cho mẹ và em bé.
Trong thời gian cho con bú, người mẹ giảm từ 1 đến 2 kg mỗi tháng, từ từ và dần dần, do lượng năng lượng được sử dụng để sản xuất sữa mẹ đến từ chất béo tích tụ trong thai kỳ. Cần 800 calo để tạo ra 1 lít sữa, 500 calo từ chế độ ăn kiêng và 300 calo từ nguồn dự trữ chất béo hình thành trong thai kỳ.
Ăn gì khi cho con bú
Người phụ nữ trong thời kỳ cho con bú cần một lượng năng lượng và protein lớn hơn, những chất này phải có được thông qua một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm. Ngoài ra, cần lưu ý đến lượng sản phẩm sữa tiêu thụ sao cho cung cấp đủ nhu cầu canxi trong giai đoạn này. Một số mẹo để tạo điều kiện cho mẹ cho con bú là:
- Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày;
- Tiêu thụ protein như thịt gà hoặc gà tây nấu chín và trứng;
- Ăn cá 2 đến 3 lần một tuần, ưu tiên các loại cá có lượng thủy ngân thấp, chẳng hạn như cá mòi, cá ngừ, cá hồi và cá hồi;
- Carbohydrate nguyên hạt như gạo, mì ống, ngũ cốc, bánh mì nướng và bánh mì để tăng tiêu thụ chất xơ, ngoài việc tiêu thụ ngũ cốc;
- Ví dụ: ăn 2 đến 3 phần các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như 1 ly sữa tách béo hoặc tách béo, 1 lát pho mát trắng và 1 sữa chua nguyên chất. Nếu trẻ có các dấu hiệu và triệu chứng cho thấy không dung nạp lactose, mẹ nên tránh tiêu thụ các sản phẩm này hoặc ưu tiên các thực phẩm không có lactose, và phải lấy canxi từ các nguồn thực phẩm khác;
- Bao gồm các chất béo tốt trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như bơ, dầu ô liu, các loại hạt và hạt như hạt lanh, hạt chia và bí ngô chẳng hạn.
Ngoài ra, điều cần thiết là người mẹ uống nhiều nước để giúp tạo sữa, được khuyến cáo uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày. Lượng nước này bao gồm cả nước có trong trái cây, súp và nước trái cây, vì vậy vẫn cần uống khoảng 2 lít chất lỏng, chẳng hạn như nước lọc hoặc trà không đường, mỗi ngày.
Vi chất dinh dưỡng cần thiết trong giai đoạn này
Trong thời kỳ cho con bú của bà mẹ, việc bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất là rất quan trọng, điều này nên xảy ra thông qua việc tiêu thụ thực phẩm giàu sắt, axit folic, kẽm, vitamin C, vitamin B, canxi và omega-3. Bảng sau cho biết lượng vitamin này hàng ngày cho phụ nữ trong thời kỳ cho con bú:
Vi chất dinh dưỡng | Số tiền bắt buộc hàng ngày | Thực phẩm mà nó có thể được tìm thấy |
Bàn là | 15 mg / ngày | Thịt và cá, hạt bí ngô, quả hạch, đậu, đậu gà, đậu lăng, bơ. |
Axít folic | 500 mcg / ngày | Rau bina, bông cải xanh, bắp cải, măng tây, rau mùi tây, cải bruxen, đậu, cà chua. |
Kẽm | 19 mg / ngày | Đậu, quả hạch Brazil và trái cây khô. |
Canxi | 1100 mg / ngày | Sữa chua, sữa, pho mát, rau sẫm màu, vừng, hạt vừng và các loại hạt. |
Vitamin C | 90 mg / ngày | Cam quýt, tiêu vàng, nước cam, đu đủ, ổi, dưa gang, xoài. |
Omega 3 | 300-600 mg / ngày DHA | Dầu hạt lanh, hạt lanh, dầu ô liu nguyên chất, các loại hạt, hạt chia, bơ, cá hồi và cá hồi. |
Vitamin B12 | 2,8 mcg / ngày | Thịt, sữa, cá và pho mát |
Vitamin A | 800 mcg | Trứng, sữa, sữa chua, cà rốt, bí đỏ, xoài và bông cải xanh. |
Phụ nữ có thể uống cà phê khi đang cho con bú không?
Caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh và em bé sẽ không thể chuyển hóa chất đó, tuy nhiên một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 300 mg caffeine mỗi ngày không gây ra bất kỳ thay đổi nào ở em bé và do đó, phụ nữ có thể dùng từ 2 đến 3 tách cà phê mỗi ngày miễn là trước khi trẻ bú.
Không nên ăn gì khi cho con bú
Những thực phẩm nên tránh trong thời kỳ cho con bú là các loại thực phẩm như đồ chiên rán, xúc xích, pho mát vàng, nước ngọt, bánh ngọt và bánh quy vì chúng có lượng lớn chất béo và đường.
Trong những gia đình có tiền sử dị ứng, mẹ nên loại bỏ những thực phẩm có khả năng gây dị ứng khỏi chế độ ăn của mình, chẳng hạn như trứng và đậu phộng chẳng hạn. Tuy nhiên, đây không phải là một quy tắc, vì nó khác nhau ở mỗi người, vì vậy điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ nhi khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi loại bỏ thực phẩm khỏi chế độ ăn.
Ngoài ra, việc tiêu thụ đồ uống có cồn bị cấm, vì rượu có thể được đào thải qua sữa mẹ, truyền sang em bé. Xem chi tiết hơn những gì không nên ăn khi cho con bú.
Thực đơn 3 ngày mẫu
Bảng sau đây chỉ ra một ví dụ về một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng có thể được thực hiện trong thời kỳ cho con bú:
Món ăn | 1 ngày | Ngày 2 | Ngày 3 |
Bữa ăn sáng | 2 lát bánh mì nguyên cám với phô mai trắng + 1 quả lê | Trứng tráng cải bó xôi + 1 ly (250 ml) nước cam | 2 lát bánh mì nguyên cám với phô mai trắng + 1 ly (250 ml) nước ép dưa hấu |
Ăn nhẹ buổi sáng | 240 ml sữa chua với 1/2 cốc trái cây cắt lát | 1 cốc (200 ml) nước ép đu đủ + 4 bánh quy giòn | 1 quả chuối vừa |
Bữa tối ăn trưa | 140 g cá hồi nướng + 1 chén gạo lứt + 1 chén đậu xanh hoặc đậu xanh nấu với cà rốt + 1 muỗng cà phê dầu ô liu + 1 quả quýt | 100 g thịt gà với ớt và hành tây + 1/2 chén gạo lứt + 1/2 chén đậu lăng + salad + 1 muỗng cà phê dầu ô liu + 1 quả táo | 100 g ức gà tây + 2 củ khoai tây vừa + xà lách + 1 thìa cà phê dầu ô liu + 1 lát dưa |
Bữa ăn nhẹ buổi chiều | 1 quả táo vừa | 1/2 chén ngũ cốc + 240 ml sữa tách béo | 1 lát bánh mì lúa mạch đen + 1 lát phô mai + 2 lát bơ |
Các lựa chọn khác cho bữa ăn nhẹ là ăn trái cây tươi, bánh mì lúa mạch đen với pho mát và rau, sữa chua (200 mL), kem đậu xanh với rau câu, ngũ cốc với sữa hoặc 1 ly nước ép bánh quy Maria.
Số lượng ghi trên thực đơn có thể thay đổi tùy theo đặc điểm của sản phụ, điều quan trọng là bác sĩ dinh dưỡng phải được tư vấn để đánh giá đầy đủ và xây dựng kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu của mẹ và bé.
Cách ngăn ngừa chuột rút khi cho con bú
Nếu trẻ bị đau bụng, mẹ có thể thay đổi chế độ ăn uống của mình, tuy nhiên điều này thay đổi tùy theo từng bé, và sản phụ cần lưu ý nếu trẻ bị đau bụng sau khi ăn một loại thức ăn nào đó thì nên loại bỏ chế độ ăn.
Một số thực phẩm có liên quan đến đau bụng ở trẻ là sô cô la và thực phẩm gây đầy hơi, chẳng hạn như đậu, đậu Hà Lan, củ cải, bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải và dưa chuột.
Trong một số trường hợp, sữa bò cũng có thể khiến trẻ bị đau bụng và mẹ có thể phải uống sữa không có đường lactose hoặc thậm chí có thể loại bỏ sữa bò ra khỏi chế độ ăn của trẻ, có thể thay thế bằng sữa thực vật, chẳng hạn như sữa bầu. dừa, hạnh nhân hoặc gạo. Tuy nhiên, nếu đây không phải là nguyên nhân khiến trẻ bị đau bụng, mẹ nên cho trẻ ăn các sản phẩm sữa hàng ngày.
Ngoài ra, một số loại trà như Nhân sâm, Kava Kava và Carqueja cũng có thể gây đau bụng cho bé nên chống chỉ định. Xem các ví dụ khác về các loại trà bạn không thể uống khi cho con bú.
Xem các mẹo khác để ngăn ngừa đau bụng cho trẻ bằng cách xem video sau: