NộI Dung
Chế độ ăn cho người loãng xương phải giàu canxi, có trong các loại thực phẩm như sữa, pho mát và sữa chua, và vitamin D có trong cá, thịt và trứng. Vitamin D làm tăng sự hấp thụ canxi ở ruột, và canxi là khoáng chất chính hình thành khối lượng xương.
Loãng xương là một bệnh mãn tính không có triệu chứng, được phát hiện trong các xét nghiệm kiểm soát và phòng ngừa sức khỏe tổng quát. Nó phổ biến hơn ở phụ nữ, đặc biệt là sau khi mãn kinh, và làm tăng nguy cơ gãy xương.
Ăn gì
Thực phẩm đầy đủ cho người loãng xương nên bao gồm:
Canxi
Các loại thực phẩm chính giàu canxi là sữa và các dẫn xuất của nó, chẳng hạn như pho mát và sữa chua. Ngoài các sản phẩm từ sữa, chúng cũng mang đến một lượng thực phẩm giàu canxi như cá mòi, hạnh nhân, cá hồi, đậu phụ, bông cải xanh, rau arugula, cải xoăn và rau bina.
Vitamin D
Vitamin này cần thiết cho sự hấp thụ canxi thích hợp trong ruột, có trong các loại thực phẩm như cá hồi, dầu gan cá, trứng và cá mòi. Tuy nhiên, cách tốt nhất và lớn nhất để sản xuất đủ vitamin D cho cơ thể là tắm nắng hàng ngày trong 20 phút, vì tia nắng mặt trời kích thích sản xuất vitamin này trong da.
Tuy nhiên, nếu mức vitamin D đã thấp hoặc khi đã mắc chứng loãng xương, bác sĩ có thể đề nghị các chất bổ sung dựa trên canxi và vitamin D.
Magiê
Magiê là một khoáng chất quan trọng để chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động của nó, vì chỉ khi đó, nó mới hoạt động bình thường trong cơ thể. Ví dụ, magie có trong bí ngô, vừng, hạt lanh, hạt dẻ, hạt hạnh nhân, đậu phộng và yến mạch.
Những gì để tránh
Mặt khác, trong chế độ ăn cho người loãng xương, nên tránh tiêu thụ các thực phẩm làm giảm sự hấp thu canxi ở ruột hoặc làm tăng bài tiết canxi qua thận, qua nước tiểu, chẳng hạn như:
- Muối và thực phẩm giàu natri, chẳng hạn như thịt khối, xúc xích, xúc xích, giăm bông, thực phẩm đông lạnh đông lạnh và thức ăn nhanh;
- Axit oxalic và phytate, có trong sô cô la, mầm lúa mì, các loại hạt, đậu, rau bina, cà chua và củ cải;
- Bơ và thịt mỡ, vì chất béo bão hòa dư thừa làm giảm sự hấp thụ canxi trong cơ thể;
- Protein dư thừa, hiện diện chủ yếu trong thịt, cá và thịt gà.
Sự dư thừa protein sẽ làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu và có thể làm giảm sự hấp thụ của nó ở ruột, bởi vì thông thường protein có trong thực phẩm cũng giàu sắt, một khoáng chất cạnh tranh để canxi được hấp thụ trong ruột. Kuru là một loại cây rất giàu canxi, hãy xem công dụng của nó tại đây.
Thực đơn ăn kiêng cho người loãng xương
Bảng sau đây cho thấy một ví dụ về thực đơn 3 ngày để cải thiện tình trạng loãng xương:
Bữa ăn | 1 ngày | Ngày 2 | Ngày 3 |
Bữa ăn sáng | 1 ly sữa + 2 lát bánh mì ngũ cốc với trứng và phô mai | 1 sữa chua thường + 1 khoai mì trứng | 1 ly cà phê sữa + trứng ốp la phô mai |
Ăn nhẹ buổi sáng | 1 quả chuối + 10 hạt dẻ | 1 ly nước ép cải xoăn | 1 quả táo + 20 hạt đậu phộng |
Bữa tối ăn trưa | 4 phần cơm + 2 phần đậu + 100 g thịt nạc + salad rau xanh với dầu ô liu | mì ống cá mòi sốt cà chua + rau xào hạt bí và dầu ô liu | Súp gà với rau |
Bữa ăn nhẹ buổi chiều | 1 sữa chua trắng + 1 ly súp mật ong + 2 col granola | 1 tách cà phê nhỏ + 1 quả chuối nướng + 1 hạt dẻ nướng phô mai | 1 ly sinh tố bơ với yến mạch |
Vì vậy, các loại thực phẩm có thể làm giảm sự hấp thụ canxi, chẳng hạn như thịt và đậu, nên được tiêu thụ riêng biệt với thực phẩm giàu canxi, đặc biệt là sữa và các sản phẩm từ sữa. Xem 3 loại thực phẩm khác giúp xương chắc khỏe.
Ngoài ra, việc luyện tập thể dục thể thao cũng rất quan trọng để giúp xương chắc khỏe, hãy tìm hiểu các mẹo khác bằng cách xem video: